全民营养周之五:如何食用全谷物

www.hnjkw.net 2017-05-23 09:02 作者: 张素革  来源:河南健康网 
      近20年来,全谷物的摄入从六十几克下降到了十几克。我们所吃的食品加工越来越精细,全谷物类食品吃得越来越少,与膳食相关的慢性病也就越来越多了。今年的“全民营养周”把主题定为“全谷物,营养+”,全谷物被作为饮食重点提出,建议人们吃得“粗一点”。
  全谷物一日推荐量
  全谷物类食物种类多样,营养丰富。推荐每天吃全谷物50-150克,相当于一天谷类的1/4-1/3。全谷物中的燕麦、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、都可以做成粥,如燕麦粥、八宝粥、小米粥等,今天重点介绍全麦粉、糙米。
 
  全麦粉
  精白粉脱掉了胚乳、糊粉层和麸皮,只有白白的胚乳,而全麦粉仍保留了最原始的模样,含有更多膳食纤维、矿物质、B族维生素、维生素E、类胡萝卜素等有益营养物质。
  专家建议:全麦粉颜色黑,口感粗,制作主食时可适量添加。建议做发酵类食品,如全麦面包、发糕、馒头等,B族维生素经发酵可提高利用率,同时纤维素也更易被胃肠道消化吸收。
  糙米
  糙米只脱掉了谷壳,保留了胚芽、糊粉层和部分谷皮,B族维生素、维E、矿物质、膳食纤维都比白大米高。
 
  专家建议:吃糙米饭,将大米和糙米按1:1煮饭,对健康非常有利,尤其是对糖尿病患者。但糙米不好煮,要提前泡两小时,而且用压力锅煮是最好的,易煮熟、软烂好消化。
     (郑州市第三人民医院 张素革供稿)

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